Kolik kroků denně opravdu potřebujete pro zdraví? Odborníci změnili názor

Přidat na Seznam.cz

Najít si každý den čas na procházku přírodou prospívá našemu fyzickému i psychickému zdraví. Máme prostor pro utřídění našich myšlenek, můžeme se uvolnit a třeba si u toho i poslechnout oblíbenou hudbu nebo podcast. Zatímco dříve nám bylo do hlavy vštěpováno, že je nutné ujít alespoň 10 000 kroků denně, s postupem času odborníci změnili názor.

Ujít o víkendu přes 10 nebo i 20 km denně je pro mnohé jednoduché. Na druhou stranu ve všední den se kvůli povinnostem mnohdy k delší procházce nedostaneme a pomyslná meta 10 000 kroků nás může stresovat. Naštěstí se však jedná jen o zažitý mýtus a vašemu zdraví prospěje i výrazně nižší počet kroků.

Hranice 10 000 kroků vznikla jako marketingový tah

Často opakovaná hranice 10 000 kroků denně vznikla jako poměrně zastaralý marketingový trik. Přišla s ním jedna japonská společnost, která v polovině 60. let minulého století začala prodávat krokoměry. Jejich prodej přitom chtěla podpořit kampaní, v rámci které spustila výzvu ujít deset tisíc kroků za den. Krokoměry byly postupem času nahrazeny fitness náramky, chytrými hodinkami nebo mobilními telefony, nicméně u mnohých se tento limit drží dále.

Starší žena na procházce v parku
Každodenní procházkou utužíte své fyzické i psychické zdraví. Foto: Shutterstock

I 4 000 až 5 000 kroků denně může prospět vašemu zdraví

Pokud se rozhodnete každý den zdolat hranici 10 000 kroků, samozřejmě to ničemu nevadí. Pokud vám to vyhovuje, určitě vám pohyb navíc nijak neublíží. Statisticky se však k tomuto číslu dokáže přiblížit jen poměrně malá část populace.

Dle studie z roku 2023, která byla zveřejněna v časopise European Journal of Preventive Cardiology, lze již při 4 až 5 000 krocích denně předcházet onemocněním a zároveň snižovat pravděpodobnost úmrtí v mladém věku. Podle této studie již 500 kroků denně snižuje riziko předčasného úmrtí o 7 % a 2 000 až 4 000 kroků denně snižuje riziko vážných onemocnění o 40 %.

Pokud vezmeme v úvahu, že průměrný krok dospělého jedince činí asi 70 cm, odpovídá 4 až 5 000 kroků denně vzdálenosti 2,8 až 3,5 km. Při průměrné rychlosti 4 km za hodinu tedy tuto vzdálenost zdoláte ani ne za hodinu.

Obyčejnou chůzí můžete shodit přebytečná kila

S pravidelnou chůzí se pojí velká spousta benefitů. Předně lze zmínit, že s touto aktivitou můžete začít opravdu kdykoliv a nepotřebujete k ní žádné vybavení. Na rozdíl od běhu a jiných sportovních aktivit chůze zatěžuje klouby pouze minimálně. Tímto pohybem snížíte krevní tlak i hladinu cholesterolu. Během chůze se totiž zvyšuje produkce oxidu dusnatého, který pomáhá uvolňovat cévy.

Chůze sice spaluje menší množství kalorií v porovnání s během nebo tréninkem v posilovně, nicméně i přesto se do vašeho energetického výdeje počítá. Jednou hodinovou procházkou se psem může žena s hmotností 65 kg spálit asi 195 kcal. Pokud zařadí svižnější chůzi, může se jednat až o 280 kcal za hodinu. Tak jako u všeho přitom platí, že výsledků docílíte, pokud se budete chůzi věnovat pravidelně.

Skupina žen na túře
Vydejte se na aktivní dovolenou do hor. Foto: Shutterstock

Zařaďte chůzi do svého každodenního života

Obzvláště pokud máte sedavé zaměstnání, může být někdy obtížné denní cíl kroků splnit. Nenechte se ale odradit a pokuste se chůzi zařadit do vašeho běžného života. Jak na to?

  • Spojte chůzi s cestou do práce. Pokud to máte daleko, vystupte o jednu nebo dvě zastávky dříve a dojděte pěšky.
  • Z práce se projděte na dobrý oběd. Třeba o ulici dál, než jste zvyklí.
  • Naplánujte si aktivní dovolenou. Vyrazte na hory, kde si túrou vyčistíte hlavu a zároveň podpoříte svou kondici. Dvouhodinová túra do kopce dokáže u ženy s hmotností 65 kg spálit 689 kcal, u muže s hmotností 80 kg 847 kcal.
  • Pojměte každou procházku zajímavě a udělejte si z ní intervalový trénink. Můžete například střídat rychlejší chůzi s pomalejší, podle vašeho pocitu.
  • Vaše trasy pravidelně obměňujte. Procházka vás díky tomu bude bavit a poznáte něco nového.

Zdroje: ledviny.cz, prozeny.czmojeambulance.cz