Po třicítce metabolismus zpomaluje: Udělejte ve stravování tyto 3 změny, abyste nepřibrali
Překročení třicítky přináší nejen nové životní výzvy, ale také určité proměny těla, kterých si nelze nevšimnout. Typickým příkladem může být na první pohled bezdůvodné nabírání na váze.
Strašák v podobě stále rostoucího čísla na váze občas řádně potrápí každého z nás. Po oslavě 30. narozenin je obava z něj stále větší a větší – běžné stravovací návyky najednou nefungují a ručička na váze jde nahoru. Ale není třeba se obávat, řešení je poměrně snadné, stačí v jídelníčku udělat 3 jednoduché změny a budete se hned cítit lépe.
1. změna: Zvyšte příjem bílkovin
Pokud jste už na dortu sfoukli 30 svíček, o bílkoviny ve svém jídelníčku byste se určitě měli začít zajímat. Jsou totiž klíčem k udržení aktivního metabolismu. Ve srovnání se sacharidy a tuky potřebuje tělo k trávení bílkovin víc energie, navíc bílkoviny podporují růst a regeneraci svalů, které jsou zásadní pro spalování kalorií.
Tipy, jak zařadit do jídelníčku více bílkovin:
- Snídani obohaťte o vejce, řecký jogurt nebo tvaroh.
- Na oběd či večeři si častěji připravujte kuřecí maso, ryby nebo rostlinné alternativy, jakými jsou tofu nebo tempeh.
- Na svačinu si chystejte třeba hrst ořechů, proteinový nápoj nebo hummus se zeleninou.

2. změna: Zaměřte se na vlákninu a komplexní sacharidy
Pečlivější volba sacharidů je rovněž klíčem k úspěchu. Rafinované cukry a bílé pečivo zvyšují hladinu cukru v krvi, což může vést k ukládání tuků a náhlým pocitům hladu. Naopak vláknina a komplexní sacharidy pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi, navozují pocit sytosti a přispívají ke správnému trávení.
Co může být zdrojem vlákniny a komplexních sacharidů:
- Celozrnný nebo žitný chléb, kterým nahradíte bílé pečivo.
- Luštěniny – například čočka, cizrna nebo fazole.
- Quinoa, pohanka nebo divoká rýže, což mohou být vaše nové přílohy k obědům či večeřím.
- Čerstvá zelenina a ovoce, zejména ty s vysokým obsahem vlákniny. Může to být brokolice, špenát, jablka nebo hrušky.
3. změna: Omezte příjem prázdných kalorií
S přibývajícím věkem tělo efektivněji ukládá přebytečné kalorie do tukových zásob. Prázdné kalorie, tedy potraviny s vysokým obsahem cukrů a tuků a naopak nízkou výživovou hodnotou, se proto stávají úhlavním nepřítelem. Sladkosti, slazené nápoje, smažená jídla nebo průmyslově zpracované potraviny by měly mít ve vašem jídelníčku minimální prostor.
Tipy, jak omezit prázdné kalorie:
- Nahraďte sladké limonády vodou, minerálkou nebo neslazeným čajem.
- Pokud máte chuť na sladké, zvolte kvalitní hořkou čokoládu s obsahem kakaa nad 70 %. Případně si pochutnejte na domácích dezertech se sníženým obsahem cukru.
- Místo smažených jídel vsaďte na pečení, grilování nebo vaření v páře.
- Věnujte čas čtení etiket a vyhněte se potravinám s vysokým obsahem přidaných cukrů a nasycených tuků.

Několik rad na závěr
Ruku v ruce s úpravou jídelníčku byste se měli zaměřit i na celkovou úpravu životního stylu. Určitě vám prospěje pravidelné cvičení, procházky, dostatečný spánek a minimalizace stresových situací.
Co se týče pohybu, nemusíte ihned nutně naběhnout do posilovny a zvedat těžké váhy. Klidně zpočátku zařaďte kardio tréninky, posilování s vlastní vahou těla nebo třeba jógu. Cokoli, do čeho se pustíte, vám pomůže spálit kalorie a zvýšit svalovou hmotu.
Dbejte na dostatek spánku, protože jeho nedostatek naopak ovlivňuje hormonální rovnováhu. Ta se může podepsat na ukládání tuků a choutkách k přejídání. Pokud to jenom trochu půjde, vyhněte se stresovým situacím. Chronický stres totiž zvyšuje hladinu kortizolu a zpomaluje metabolismus.
Vy se toho ale obávat nemusíte. Když se necháte inspirovat a uděláte ve svém životě pár změn, které podpoříte aktivním životním stylem, zvyšování čísla na váze se vás vůbec týkat nebude.
Zdroje: kondice.cz, iDNES.cz, uspesna-lecba.cz